Globfit vous propose un programme de 6 semaines pour des coureurs confirmés désirant courir les 10km de Bergerac pour y faire une performance. Le but de ce programme est d’atteindre l’objectif des 45 minutes. Les séances en italique nécessiteront un jour de repos dans l’idéal. Si vous venez à rajouter une séance dans les différentes semaines, partez sur du footing long (minimum 30 min).

Semaine N° 1 (du 08/04/2019 au 14/04/2019)

• Séance 1 : Footing de 25 min à allure modérée + 4 min de marche + 6 min de course sur plat (parcourir la plus grande distance possible sur 6 minutes). Diviser cette distance par 10 pour avoir votre VMA. Si vous la connaissez déjà, pas besoin de faire ces 6 min de course.
• Séance 2 : 35 min à 60% de la VMA
• Séance 3 : 10 min footing + 3*8 min footing avec changement de rythme de 15 secondes toutes les 2 minutes. 2 min de marche entre chaque bloc.
• Séance 4 : 10 min footing + 25 min footing à 65% de la VMA

Semaine N° 2 (du 15/04/2019 au 21/04/2019)

• Séance 1 : 10 min course + 3*8 footing avec changement de rythme de 15 secondes toutes les minutes
• Séance 2 : 10 min footing + 4*6 min à 75% de la VMA (3 min de marche entre)
• Séance 3 : 10 min footing + 10 min à 70% de la VMA + 10 min footing + 10min à 75% de la VMA

Semaine N°3 (du 22/04/2019 au 28/04/2019)

• Séance 1 : travail fractionné : 10 min footing + 6*2 min à 80% de la VMA (2 min de marche entre chaque bloc)
• Séance 2 : 60 min footing
• Séance 3 : 5 min footing + 12 min à 70% de la VMA + 12 min footing avec changement de rythme de 15 secondes toutes les minutes

Semaine N°4 (du 29/04/2019 au 05/05/2019)

• Séance 1 : travail fractionné : 10 min footing + 8*1 min à 90% de la VMA (1 min de marche entre chaque bloc)
• Séance 2 : 40 min de course à 60-65% de la VMA
• Séance 3 : 5 min footing + 8 min footing à 75% + 3 min de marche + 6 min à 80% + 3 min de marche + 4min à 85% + 3 min de marche + 2 min à 90%

Semaine N°5 (du 06/05/2019 au 12/05/2019)

• Séance 1 : travail fractionné : 8 min footing + 6*3 min à 80% de la VMA (3 min de marche entre chaque bloc ou petit footing)
• Séance 2 : 55 min de course à 55-65% de la VMA
• Séance 3 : 5 min footing + 3*12 min footing avec changement de rythme de 20 secondes toutes les minutes (2min de marche entre chaque bloc)

Semaine N°6 (du 13/05/2019 au 19/05/2019)

• Séance 1 : test 45 min de course (faire la plus grande distance possible sur 45 minutes)
• Séance 2 : 10km Intersport Bergerac

Bonne course !