Globfit vous propose un programme de 7 semaines pour des coureurs débutants désirant courir les 10km de Bergerac sans trop de difficulté et avec la satisfaction d’avoir été au bout de la course
Conseils pour le débutant :
- Avoir une alimentation saine
- Faire un petit réveil articulaire avant chaque séance et quelques gammes pour préparer le corps à l’effort
- Ne pas hésiter au fur et à mesure des séances d’augmenter légèrement le rythme de course. Le but étant de pouvoir courir et parler en même temps.
- S’étirer de préférence le soir après un jour de séance
- Ne jamais enchainé deux jours de course d’affilé
- Une fois par semaine, sur un jour de repos ne pas hésiter à faire une légère séance de renforcement bas du corps sans charge (squats, fentes, travail point de pied…)
Semaine N° 1 (du 01 au 07/04/2019)
- Séance 1 : 2min de marche rythmée + 2 min de course (à faire 5 fois)
- Séance 2 : 2min de marche rythmée + 2 min de course (à faire 7 fois)
- Séance 3 : 2min de marche rythmée + 3 min de course (à faire 6 fois)
Semaine N° 2 (du 08/04/2019 au 14/04/2019)
- Séance 1 : : 2min de marche rythmée + 4 min de course (à faire 6 fois)
- Séance 2 : 2min de marche rythmée + 5 min de course (à faire 5 fois)
- Séance 3 : 4 min de course + 2 min marche rythmée + 6 min course + 2 min marche rythmée + 8 min de course + 2 min marche rythmée
Semaine N° 3 (du 15/04/2019 au 21/04/2019)
- Séance 1 : 6 min de course + 3 min marche rythmée + 8 min course + 3 min marche rythmée + 10 min de course + 3 min marche rythmée
- Séance 2 : 8 min course + 3 min marche rythmée (à faire 3 fois)
- Séance 3 : 10 min course + 3 min marche rythmée (à faire 3 fois)
Semaine N°4 (du 22/04/2019 au 28/04/2019)
- Séance 1 : 5 min de marche rythmée + 30 min de course + 3 mn de marche rythmée
- Séance 2 : 1 min de marche rythmée + 3 min de course à un rythme un peu plus élevé (à faire 8 fois)
- Séance 3 : 12 min course + 4 min marche rythmée (à faire 3 fois)
Semaine N°5 (du 29/04/2019 au 05/05/2019)
- Séance 1 : 8 min course + 3 min marche rythmée (à faire 4 fois)
- Séance 2 : Course de 35 minutes
- Séance 3 : 20 min de course + 3 min de marche + 15 min de course + 3 min de marche + 10 min de course + 3 min de marche
Semaine N°6 (du 06/05/2019 au 12/05/2019)
- Séance 1 : course de 45 minutes
- Séance 2 : 25 min de course + 3 min de marche + 20 min de course + 3 min de marche + 15 min de course + 3 min de marche
- Séance 3 : Test 60 min de course
Semaine N°7 (du 13/05/2019 au 19/05/2019)
- Séance 1 : 30 min de course + 3 min de marche + 15 min de course + 3 min de marche + 15 min de course
- Séance 2 : 20 min course + 4 min de marche (à faire 3 fois)
- Séance 3 : 10km Intersport Bergerac
Commentaires désactivés