Programme course sportifs débutants 💪🏃‍♀️🏃‍♂️🏅

Globfit vous propose un programme de 7 semaines pour des coureurs débutants désirant courir les 10km de Bergerac sans trop de difficulté et avec la satisfaction d’avoir été au bout de la course​

Conseils pour le débutant :

  1. Avoir une alimentation saine
  2. Faire un petit réveil articulaire avant chaque séance et quelques gammes pour préparer le corps à l’effort
  3. Ne pas hésiter au fur et à mesure des séances d’augmenter légèrement le rythme de course. Le but étant de pouvoir courir et parler en même temps.
  4. S’étirer de préférence le soir après un jour de séance
  5. Ne jamais enchainé deux jours de course d’affilé
  6. Une fois par semaine, sur un jour de repos ne pas hésiter à faire une légère séance de renforcement bas du corps sans charge (squats, fentes, travail point de pied…)

Semaine N° 1 (du 01 au 07/04/2019)

  • Séance 1 :  2min de marche rythmée + 2 min de course (à faire 5 fois)
  • Séance 2 : 2min de marche rythmée + 2 min de course (à faire 7 fois)
  • Séance 3 : 2min de marche rythmée + 3 min de course (à faire 6 fois)

 Semaine N° 2 (du 08/04/2019 au 14/04/2019)

  • Séance 1 : : 2min de marche rythmée + 4 min de course (à faire 6 fois)
  • Séance 2 : 2min de marche rythmée + 5 min de course (à faire 5 fois)
  • Séance 3 : 4 min de course + 2 min marche rythmée + 6 min course + 2 min marche rythmée + 8 min de course + 2 min marche rythmée ​​

Semaine N° 3 (du 15/04/2019 au  21/04/2019)

  • Séance 1 : 6 min de course + 3 min marche rythmée + 8 min course + 3 min marche rythmée + 10 min de course + 3 min marche rythmée ​​
  • Séance 2 : 8 min course + 3 min marche rythmée (à faire 3 fois)
  • Séance 3 : 10 min course + 3 min marche rythmée (à faire 3 fois)

​​Semaine N°4 (du 22/04/2019 au 28/04/2019)

  • Séance 1 : 5 min de marche rythmée + 30 min de course + 3 mn de marche rythmée
  • Séance 2 : 1 min de marche rythmée + 3 min de course à un rythme un peu plus élevé (à faire 8 fois)
  • Séance 3 : 12 min course + 4 min marche rythmée (à faire 3 fois)

Semaine N°5 (du 29/04/2019 au 05/05/2019)

  • Séance 1 : 8 min course + 3 min marche rythmée (à faire 4 fois)
  • Séance 2 : Course de 35 minutes
  • Séance 3 : 20 min de course + 3 min de marche + 15 min de course + 3 min de marche + 10 min de course + 3 min de marche

​​Semaine N°6 (du 06/05/2019 au 12/05/2019)

  • Séance 1 : course de 45 minutes
  • Séance 2 : 25 min de course + 3 min de marche + 20 min de course + 3 min de marche + 15 min de course + 3 min de marche
  • Séance 3 : Test 60 min de course

​​Semaine N°7 (du 13/05/2019 au 19/05/2019)

  • Séance 1 : 30 min de course + 3 min de marche + 15 min de course + 3 min de marche + 15 min de course
  • Séance 2 : 20 min course + 4 min de marche (à faire 3 fois)
  • Séance 3 : 10km Intersport Bergerac​ 

Bonne course !

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